Träna magen

I den här artikeln tar jag upp hur du ska träna magen och förbränna fett. Samt annat bra som träningssätt, tips och exempel på veckoscheman.

Se smalare ut och få bort fettet
Det finns en mängd olika sätt att träna magen på. Många är dock inte ute efter att bygga muskler utan snarare att bränna fettet runt magen. Att träna magen gör inte att du förbränner mer fett på just magen. Din kropp har ett fettprocent (ex 15%) och när du tränar förbränns fettet över hela din kropp samtidigt. Vill du bara bränna fett rekommenderar jag därför joggning. Vill du bygga upp en snygg mage rekommenderar jag styrketräning. Men det är inte bara träningen som är viktig. Det som avgör om du bränner fett är maten du äter. Utan kunskap om kost kommer du inte att nå de resultat du vill ha.

Kort om att nå resultat när du tränar magen
Joggning: Förbränner fett.
Styrketräning: Bygger magmuskler och förbränner fett.
Fettförbränning: Sker över hela din kropp samtidigt, inte bara på en viss plats (ex lår, mage).
Kosten: Avgör om du förbränner fett eller lägger på dig nytt fett.

Schemaexempel: träna magen och förbränn fett
» Lätt vecka:
Jogga 15 min en gång i veckan.
Styrketräna 45 min en gång i veckan.
Gå 30 min tre gånger i veckan.

» Medel vecka:
Jogga 25 min två gånger i veckan.
Styrketräna 45 min två gånger i veckan.

» Svår vecka:
Jogga 30 min tre gånger i veckan.
Styrketräna 60 min två gånger i veckan.

» Proffs:
Jogga 45 min tre gånger i veckan.
Styrketräna 60 min 3 gånger i veckan.

Tips när du vill träna magen:
» Har du ont om tid kan du slå ihop ett joggingpass med ett styrketräningspass. Alltså springer du i X antal min på löpbandet innan du börjar gymma.

» Anpassa veckans schema så att det passar dig och det du gillar, tex: joggning två gånger, pilates en gång och styrketräning en gång.

» Ta det lugnt i början. Många personer kör stenhårt från start och tappar motivationen när de inte ser resultat direkt.

» Ha tålamod! Resultat tar sin tid. Det är inget som syns i spegeln efter varje pass.

» Motivationen är det viktigaste! Träna sånt du gillar, skaffa en träningskompis, skriv upp en lapp med dina mål, skriv en träningsdagbok osv.

» Var positiv! Du kommer garanterat att nå dina mål. Tror du inte på det kan du lika gärna strunta i allt.

» Sätt rimliga mål till en början! Du kommer inte att se ut som en modell efter ett halvår, men du kommer definitivt se mycket bättre ut.

» Att träna är kul! Du ska ha det roligt och dina träningspass ska kännas bra före, under och efteråt.

» Din vikt är inte allt! Att bränna två kilo fett och lägga på sig två kilo muskler gör att du väger lika mycket. Men samtidigt blir du smalare, starkare och mår bättre.

Träningssätt för att träna magen och bränna fett
» Styrketräning: Många övrningar på gymmet tränar mest andra muskler medan magen hjälper till. Ex: marklyft främst rygg, mage stabiliserar. Knäböj främst lår, mage stabiliserar. Att träna magen enskilt är därför inget måste.

» Styrketräning för mage: Övningar där magen prioriteras. Kör gärna 1-3 magövningar vid varje styrketräningspass.

» Joggning och gång: Fettförbränning. Tips: Det är mycket härligare att köra det här utomhus än på ett löpband på gymmet.

» Pilates och yoga: Fettförbränning och muskelträning. Tips: Testa gärna på pilates, det är otroligt jobbigt även för de mest vältränade. Du kan både gå på ledarstyrda pass på gymmet och köra hemma.

» Övrigt: Simning, cykling, skidor, handboll, fotboll och andra sporter. Alla är bra. Du förbränner fett när du rör på dig.

Nu när du har läst den här artikeln hoppas jag att du har lärt dig grunderna för magträning och dess resultat. Vill du lära dig mer kan du läsa de andra artiklarna på den här sidan.

 Träningsprogram 1

Magträning – Crunches, 20x3

                         V-situps, 10x2

                        Sneda crunches, 20x3

                        Diagonala crunches, 10x2

                        Sidoplankan, ca 1 minut

                        Sidoplankan med höftlyft, 10x2

                        Plankan, ca 1 minut

Ryggträning – Liggande rygglyft, 20x3

                         Sneda längryggslyft, 20x3

                         Liggande benlyft, 10x2

Bröstträning – Armhävningar, 20x2

Ben- och Rumpträning – Liggande baksidebenböj, 10x2

                                           Knästående baksidebenböj, 20x3

                                           Benböj på tå, 20x2

Armträning – Hantlar, 10x4 (5kg + 5kg + ca 1kg)

Stretcha – 10-15 minuter

 Träning för, Magrn, Ryggen, Brösten, Benen, Rumpan och Armarna

Träningsprogram 3 - Nybörjare

v.1 – Spring 10 minuter, gå 1 ½ minut

        Spring 10 minuter, gå 1 ½ minut

v.2 – Spring 12 minuter, gå 1 minut

         Spring 8 minuter, gå 1 minut

v.3 – Spring 15 minuter, gå 1 minut

         Spring, 5 minuter, gå 1 minut

v.4 – Spring 20 minuter i sträck

v.5 – Spring 20 minuter, gå 1 ½ minut

         Spring 5 minuter, gå 1 ½ minut

v.6 – Spring 25 minuter i sträck

v.7 – Spring 25 minuter, gå 1 minut

        Spring 3 minuter, gå 1 minut

v.8 – Spring 28 minuter i sträck

v.9 – Spring 28 minuter, gå 1 minut

        Spring 2 minuter, gå 1 minut

v.10 – Spring 30 minuter i sträck

När du har kommit till vecka 10 och kan springa i 30 minuter i sträck ska du se till att hålla dig på den här nivån!

Bok – Löpning s. 115

Träningsprogram 4

v.1 – Mån: Spring 20 minuter

        Tis: Vila

        Ons: Fartlek el. alt. Träning

        Tors: Vila

        Fre: Spring 20 minuter

        Lör: Vila

        Sön: Spring 30 minuter

v.2 – Mån: Spring 20 minuter

        Tis: Vila

        Ons: Fartlek el. alt. Träning

        Tors: Vila

        Fre: Spring 20 minuter

        Lör: Vila

        Sön: Spring 35 minuter

v.3 – Mån: Spring 25 minuter

         Tis: Vila

         Ons: Fartlek el. alt. Träning

         Tors: Vila

         Fre: Spring 25 minuter

         Lör: Vila

         Sön: Spring 30 minuter

v.4 – Mån: Spring 25 minuter

         Tis: Vila

         Ons: Fartlek el. alt. Träning

         Tor: Vila

         Fre: Spring 30 minuter

         Lör: Vila

         Sön: Spring 35 minuter

v.5 – Mån: Spring 30 minuter

         Tis: Vila

         Ons: Fartlek el. alt. Träning

         Tors: Vila

         Fre: Spring 35 minuter

         Lör: Vila

         Sön: Spring 40 minuter

v.6 – Mån: Spring 35 minuter

         Tis: Vila

         Ons: Fartlek el. alt. Träning

         Tors: Vila

         Fre: Spring 40 minuter

         Lör: Vila

         Sön: Spring 30 minuter

v.7 – Mån: Spring 40 minuter

         Tis: Vila

         Ons: Fartlek el. alt. Träning

         Tors: Vila

         Fre: Spring 35 minuter

         Lör: Vila

         Sön: Spring 25 minuter

v.8 – Mån: Spring 30 minuter

        Tis: Vila

        Ons: Fartlek el. alt. Träning

        Tors: Vila

        Fre: Spring 35 minuter

        Lör: Vila

       Sön: Spring 25 minuter

  Bok – Löpnig s. 116-117

 Träninngsprogram 5 – Uppvärmning

Sträck och Böj

1 – Stå rakt upp och ned med fötterna brett isär och håll bollen ovanför huvudet.

2 – Böj knäna och för ned bollen mot golvet medan du håller ryggen rak.

3 – Räta upp knäna igen och sträck upp bollen mot taket.

4 – Upprepa 3 eller 4 gånger.

 Stretcha axlarna

1 – Ligg på knä på mattan med bollen framför huvudet.

2 – Placera underarmarna mot bollen och låt kroppen falla nedåt så att du känner en lätt

      sträckning i axlarna.

3 – Håll stilla och räkna till tio. Släpp efter och slappna av. Upprepa 3 eller 4 gånger.

Stretcha ryggraden

1 – Stå på knä framför bollen och rulla framåt tills bollen befinner dig under dig,

      mellan höfter och bröstkorg, lägg handflatorna i golvet framför dig.

2 – Forma kroppen runt bollen och slappna av i denna position i 30 sekunder

      eller lite mer. Du kan gunga lite försiktigt fram och tillbaka.

 Stretcha bröstmusklerna

1 – Stå på knä på golvet med bollen vid ena sidan och handen ovanpå bollen.

2 – Sänk försiktigt brösten ned mot golvet tills du känner att det drar på framsidan

      av bröstet och i axeln. Håll ryggen rak medan du stretchar.

3 – Håll positionen och räkna till 10, slappna av.

4 – Upprepa 3 eller 4 gånger och gör sedan övningen med den andra handen på bollen.

Insidan av låret

1 – Sitt på bollen med fötterna i golvet, lite bredare isär än en höftbredd.

      Vila händerna på låren.

2 – Sträck ut det ena benet åt sidan tills du känner att det drar på insidan av låret.

3 – Håll kvar och räkna till 10, slappna av och upprepa med den andra handen.

Baksidan av låret

1 – Sitt på bollen med både benen utsträckta framför dig och fötterna en höftbredd

      isär, håll ryggraden rak och spänn magmusklerna.

2 – Böj dig långsamt framåt från höften tills du känner att det sträcker i baksidan av låret.

3 – Håll stilla och räkna till 10, slappna av. Upprepa 3 eller 4 gånger.

 Bok – Balansboll s. 30-37

 Träningsprogram 5

Balansövning – nybörjare

1 – Sitt på bollen med fötterna i golvet, en höftbredd isär.

2 – Lyft den ena foten från golvet, håll stilla och räkna till 5.

3 – Sätt ned foten och lyft den andra.

 Brygga med hantlar

1 – Ligg på rygg med utsträckta armar. Placera fötterna så att vaderna vilar mot

      bollen spänn magmusklerna.

2 – Lyft höfterna från golvet med hjälp av sätesmusklerna kroppen ska bilda en

     diagonal från knäna till axlarna.

3 – För ihop hantlarna ovanför bröstet och håll bollen så stilla som möjligt.

     Stanna, räkna till 5 återgå till utgångspositionen och upprepa.

Omvänd brygga med höftböj

1 – Ligg med huvet och skuldror på bollen och fötterna i golvet, en höftbredd isär.

2 – Placera händerna där det känns mest bekvämt – under huvet, på höfterna

      eller låt den hänga ned längs sidorna.

3 – Spänn magmusklerna och sänk baken mot golvet.

4 – Pressa från hälarna och genom sätesmusklerna för att resa upp höfterna.

 Magmusklerna

1 – Sitt på balansbollen med fötterna i golvet, en höftbredd isär.

2 – Luta dig bakåt samtidigt som du rör bollen framåt med bäckenet. Sträck ut

      armarna framför dig för att hålla balansen.

3 – När du känner de nedre magmusklerna drar ihop sig ska du hålla stilla och räkna till

      5 och sedan återgå till sittande genom att dra med bäckenet.

4 – För att göra övningen lite svårare kan du hålla stilla i ytterläget lite längre.

      Du kan också korsa armarna över bröstet.

 Crunch – nybörjare

1 – Ligg på rygg med både fötterna på bollen, höfterna och knän i vinkel och

      armarna mot golvet.

2 – Dra samman magmusklerna och andas regelbundet.

3 – Dra hakan framåt medan huvudet fortfarande ligger mot golvet.

4 – Lyft huvudet och böj överkroppen framåt samtidigt som du lyfter armarna

      parallellt från golvet. Använd magmusklerna när du lyfter huvudet.

5 – Håll stilla och räkna till 4. Du ska titta på låren, inte upp i taket.

6 – För huvud och armar tillbaka till golvet

 Crunch – medel

1 – Ligg på rygg.

2 – Ta fast bollen under knäna och lyft den från golvet.

3 – Spänn magmusklerna och håll händerna på var sin sida om huvudet.

4 – Lyft skuldrorna långsamt från golvet mot knäna.

5 – Håll stilla och räkna till 5 rulla ner axlarna mot golvet och utgångspositionen

      igen.

 Plankan – medel

1 – Ligg på knä på golvet. Böj armbågarna och vila armarna på bollen

2 – Dra in magmusklerna och pressa sakta framåt med fötterna

3 – Låt bollen rulla bort från dig och sträck ut benen så långt som möjligt medan du

      fortfarande har armbågarna böjda.

4 – Håll stilla i ytterläget och räkna till 5. Återgå långsamt till utgångspositionen.

 Svandyk

1 – Placera mattan intill en vägg. Ligg med bollen under mage och bäcken och

      håll händerna på bollen, en axelbredd isär.

2 – Sätt fötterna mot väggen och håll benen raka, en höftbredd isär.

3 – Lyft huvudet så att kroppen bildar en lång linje från huvudet till tårna

4 – Sträck ut armarna framför dig

5 – Håll kvar i ytterläget och räkna till 5. Återgå till utgångspositionen.

 Böj och sträck

1 – Ligg på rygg med böjda knän

2 – Ta upp bollen mellan vristerna och pressa ihop samtidigt som du drar knäna mot dig

3 – Res överkroppen så att du kan vila på underarmarna

4 – Sträck benen diagonalt, håll stilla och räkna till 5

5 – Återgå till utgångspositionen

 Forma baken – medel

1 – Ligg på magen med bollen mellan bröstkorgen och höfterna. Sätt handflatorna i

      golvet, en axelbredd isär. Böj fötterna och sätt tårna i golvet så att du kan hålla balansen

2 – Lyft sakta både benen och håll sätesmusklerna spända under tiden

3 – Håll stilla och räkna till 5, återgå till utgångspositionen.

 Baksidan av låret

1 – Ligg på rygg

2 – Placera bollen mot en vägg och vila fötterna på den

3 – Rulla bollen mot dig och böj knäna så långt att de hamnar ovanför höfterna

4 – Ta tag med händerna runt benet mot taket

5 – Håll stilla och räkna till 5

6 – Dra benet mot dig genom och flytta händerna upp längst låret och vaden

7 – Återgå till utgångspositionen. Upprepa med det andra benet.

 Biceps – curls

1 – Sitt mitt på bollen med fötterna i golvet, lite bredare än en axelbredd isär

2 – Håll en hantel i varje hand, låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna inåt

3 – Vänd underarmarna så att handflatorna pekar framåt

4 – Spänn magmusklerna och böj ena armen sakta uppåt tills hanteln når axelhöjd.

      Håll stilla och räkna till 2

5 – Sänk sakta armen igen och upprepa med den

6 – För att göra övningen svårare kan du använda tyngre hantlar

 Bröstpress

1 – Ligg i omvänd brygga med huvud och nacke stödda mot bollen spänn magmusklerna

2 – Börja med att hålla hantlarna strax över axlarna

3 – Sträck sakta armarna mot taket medan du bibehåller kontakten med bollen med

      skulderbladen

4 – Håll stilla och räkna till fem. Återgå till utgångspositionen

5 – Sträck en arm i taget – det är en extra utmaning för stabiliteten i bäckenet och

      ryggraden

Bok – Balansboll s. 41, 48, 54, 62-67, 78, 80, 98,107,118, 124-127